Alimentazione e sport: 7 cose da sapere!

Una buona alimentazione è importante per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio.

Se questo è valido per qualsiasi persona senza particolari patologie, con una vita più o meno sedentaria, ancor di più lo è per coloro che praticano uno sport e che hanno bisogno di una alimentazione corretta.

Anche se non esiste una dieta uguale per tutti, vi suggeriamo alcuni consigli di alimentazione:

1)  Una Dieta Varia ed Equilibrata

È importante che l’ alimentazione sia quanto mai varia, per evitare possibili carenze nutrizionali, ed equilibrata nel corso della giornata e della settimana, per evitare così digiuni prolungati o abbuffate.

2) Bilanciamento dei Macronutrienti

Deve esserci un bilanciamento tra i vari macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) con una prevalenza dei carboidrati che costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività. Meglio se i carboidrati derivano da frutta, verdura e cereali piuttosto che dallo zucchero semplice. Vegetali crudi o cotti, frutta, pasta, pane, riso sono dunque gli elementi fondamentali dei nostri pasti. Ricorda che le proteine non sono solo quelle animali (carne, pesce, latticini e uova), ma sono presenti anche nei legumi come la soia e in alcuni pseudocereali come la quinoa. Meglio contenere il consumo di grassi animali e nei condimenti utilizzare quelli vegetali (olio extravergine di oliva).

3) Fai sempre colazione

Chi inizia bene è a metà dell’opera… La colazione rappresenta il primo rifornimento energetico dopo il digiuno notturno ed è necessaria per cominciare bene la giornata, sia fisicamente che mentalmente.colazione alimentazione
Alcuni esempi:
Latte parz. scremato + biscotti secchi + un frutto di stagione

Latte parz. scremato + crostata con marmellata

Yogurt con frutta fresca a pezzi e fiocchi di cereali integrali

Spremuta di agrumi + fette biscottate e marmellata

 

 

4) Non sottovalutare gli spuntini

Per evitare lunghe ore di digiuno ed avere una buona ripartizione dei nutrienti durante la giornata evitando così repentini cali energetici. Inserisci degli spuntini a metà mattina (un frutto, frutta secca o un frullato anche di verdure), nel pomeriggio (yogurt) e talora anche dopo cena. Evita merende preconfezionate o bibite zuccherine che, oltre ad aumentare l’apporto calorico quotidiano, inducono un picco glicemico con conseguente sensazione di fame entro le successive due ore.

 

5) Provvedi alla tua idratazione

Il nostro corpo è formato dal 55-60% da acqua. Essa, rappresenta un costituente essenziale per il nostro organismo. La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. L’acqua è anche il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche, ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. Inoltre, l’acqua agisce come “lubrificante” e ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose

Durante lo svolgimento di una moderata attività fisica la sudorazione si aggira, nella maggior parte delle persone, intorno a 1-2 litri per ora.

Quindi bisogna mantenere un giusto equilibrio del “bilancio idrico” (rapporto tra le “entrate” e le “uscite”di acqua), bevendo mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno.

La sudorazione inoltre determina anche perdita di sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio). Nel caso di attività fisica non agonistica, una dieta equilibrata e sana, ricca di frutta, di verdura, l’ acqua, è più che sufficiente a reintegrare i sali persi senza l’utilizzo di integratori di sali minerali.

6) Verdure a Pranzo e Cenaverdura alimentazione

Una porzione di verdure sia a pranzo che a cena, perché assicurano un buon apporto di fibre che facilitano la peristalsi intestinale ed inoltre sono ricche di sali minerali e vitamine, micronutrienti indispensabili per chi pratica sport, fondamentali nella dieta quotidiana per prevenire stanchezza, crampi muscolari e più in generale cali della prestazione fisica.

7) Gli integratori

Una corretta alimentazione garantisce ampiamente la copertura nutrizionale anche quando viene aggiunta alle normali attività quotidiane una quota di esercizio fisico. Di solito chi pratica uno sport si allena in media 2‑3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa. Un’attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, né tanto meno richiede particolari aggiustamenti della razione alimentare. A maggior ragione, in questi casi non vi è alcuna necessità di ricorrere a prodotti dietetici particolari o a integratori alimentari. L’assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate. Un eccesso sarebbe solo un lavoro in più per l’organismo.

NUTRIZIONE E ALLENAMENTO SONO IL BINOMIO VINCENTE ! !

 

 

 

Dott.ssa Alessandra De Notaris

Biologa Nutrizionista

denotaris.alessandra@gmail.com

Cell. 3408164628